背中の筋肉増強トレーニングの方法

背中の背筋を鍛えて筋肉を増強させるトレーニングとしては、うつ伏せに寝て背中を反らすバックエクステンションがよく知られています。

 

うつぶせに床に寝て、足を少し浮かせた状態で両手を頭の後ろに組み、ゆっくりと背中を反らします。

 

勢いをつけないで筋肉で動かすというイメージを行い、戻す時もゆっくりおろします。反らしすぎると背中を痛めるので注意し、痛みを感じたら休憩しましょう。

 

更に、同じくうつ伏せの状態でできるボディーアーチにもトライしてみましょう。うつ伏せになって腕を上に伸ばし、左手と右足、右手と左足というように左右対角線状にある手足を同時に上に引き上げます。

 

背中とヒップに意識を集中して、勢いをつけずにゆっくり上げ下ろしの動作をしましょう。また、立った状態で両手を頭の後ろに組んで状態を曲げるグッドモーニングエクササイズも手軽にできます。

 

状態を曲げる時は、背中が丸まらないように胸を張り、お尻を突き出すような感じで行います。そして、ダンベルを使って負荷をかけると筋肉増強により効果的です。

 

ダンベルを両手に持ち、立った状態で上半身を45℃位に前に曲げ、腕を90℃に曲げたり伸ばしたりするベントオーバーローイングにもトライしましょう。

 

腕を上げる時は、肩甲骨を中央に寄せるようなイメージで、下ろす動作もゆっくりと行います。また、逆にダンベルを持った状態で上体を曲げていくデッドリフトもおすすめです。

 

ダンベルを持ったら腕を伸ばし、上体を曲げる際は太ももに沿わせるように自然に動かしましょう。上体を曲げたり起こす際は、胸を張って背中が丸くならないように注意しましょう。

 

トレーニングは各種10回程度をと1日3セット位行うようにし、無理をしないで始めはゆっくり、呼吸を整えながら背筋を意識してやっていきましょう。