肩・腕の筋肉増強トレーニングの方法

肩の筋肉増強はダンベルを使ったトレーニングが効果的です。まず、ダンベルを両手に持って手の甲を上に向けた状態で前に出し、そのまま両手を上に上げるフロントレイズをやってみましょう。

 

背筋をまっすぐにして胸を張り、肩の位置までゆっくりと腕を上げたら、ゆっくり下げます。更に、ダンベルを持った両手を顔の高さで構え、そこから頭上まで上げて戻すというショルダープレスも肩の筋力アップに最適です。

 

腕がまっすぐ頭上まで伸びる前に戻すと、より負荷がかかります。また、両手にダンベルを持ったまま気をつけの姿勢で、横に両腕を伸ばすサイドレイズにもトライしましょう。

 

猫背にならないようにし、肘は少し曲げて行うと動きやすいです。トレーニングは無理をしないで、肩回しなどストレッチをしてから各10回ずつ、2セット位を目安に行いましょう。

 

腕の筋肉増強トレーニング方法

 

腕の筋力増強で最も簡単なトレーニングは、腕立て伏せです。腕を伸ばした状態でうつぶせになり、できれば肩幅よりも狭く両腕置くとより負荷がかかります。ゆっくり腕を曲げ伸ばしして、背中が反らないように気をつけましょう。

 

次はダンベルを両手に持って、立った状態で手の平を上にし、肘をゆっくり曲げ伸ばしするダンベルカールは、力こぶを作るのに最適なトレーニングです。

 

肘が動かないように固定し、ゆっくりと動作しましょう。両腕を同時に曲げ伸ばしするのが、きつい場合はまずは右と左交互にやってみましょう。

 

更に片手にダンベルの先を持ち、手首を前後に曲げるラジアルフレクションは、前腕内側と手首の筋力アップが目指せます。

 

肘を曲げないようにして、手首のみの動きで行いましょう。各トレーニングは10回ずつを2セット位はこなせるように、毎日継続してみましょう。