太もも・ふくらはぎの筋肉増強トレーニングの方法

太ももの筋肉増強トレーニングは、まず椅子に座って太ももを片足ずつ上げるレッグエクステンションから始めましょう。

 

背筋伸ばし胸を張った状態で椅子に座り、片足どちらからでもいいので90℃に曲げた状態から前に伸ばすという動作を行います。

 

曲げ伸ばしはゆっくりと呼吸を整えて、足をおろしたら床につけないで少し浮かせた状態を保ちます。

 

次に立った姿勢から上体を反らして、膝だけを曲げて前にだすシシースクワットもおすすめです。

 

バランスをとるのが大変ですが、膝を前に出したら、かかとは少し上げるとバランスがとりやすいでしょう。

 

またダンベルを持って負荷をかけた状態でのスクワットは、太ももの筋肉によく効きます。

 

更に、片足ずつ交互に大きく前に踏み出した時に腰を落とすオルタネイトフロントランジもおすすめです。

 

背中をまっすぐ伸ばした状態を保ち、しっかりと膝を曲げてきちんと負荷をかけましょう。それぞれのトレーニングは一つの動作を10回程度、1日3セット位はこなせるようにしましょう。

 

ふくらはぎの筋肉増強トレーニング方法

 

ふくらはぎの筋肉増強トレーニングでは、立った状態で壁に片手をつき、片足ずつ膝を曲げるスタンディングレッグカールから始めましょう。

 

膝を曲げる時はかかとはお尻にできるだけつけるような感じで、背筋をまっすぐのばし、膝をグラグラさせないようにして行いましょう。

 

更に、椅子に手をついて上半身を90℃に曲げ、かかとを上げ下げするドンキーカーフレイズにもトライしてみましょう。

 

まっすぐ真上に引き上げるような感じでかかとをあげ、下げる時は床から少し浮かします。そしてダンベルを使うと負荷がかかるので、筋力アップには効果的です。

 

立ったままダンベル持ってかかとを上げ下げしたり、椅子に座ってダンベルを膝の上に置いてかかとを上げ下げするトレーニングはふとももの筋肉によく効きます。

 

トレーニングは1動作で10回前後、1日3セットは目標にしましょう。